寝る前にスッキリ！疲労回復ストレッチとは？
kanri
「体のだるさが気になる・・・」
「疲れが取れない・・・」
「体をスッキリする方法を知りたい・・・」
この記事を見て頂いているということは、こういった悩みを抱えていませんか？
今回は、そんな悩みに対して、理学療法士・国際パーソナルトレーナーが専門的目線で疲労の原因及び解消ストレッチについてご紹介していきます。
この記事を監修してくれた先生
理学療法士・国際パーソナルトレーナー
田中 誠人先生
急性期・回復期病院、老人保健施設でのリハビリ経験をもとに幅広い分野のリハビリを担当。
脳外臨床研究会など様々なセミナーへも参加。
「患者様の幸せを第一に」予防分野への興味を頂き、国際パーソナルトレーナーの免許も取得。
現在は、健康増進など第一次予防について取り組みを行なっている。
体が疲れやすい原因は
最近体が疲れていて・・・なぜだろう？
疲労の原因は様々あります。
大きく分けて、肉体的疲労と精神的疲労があります。
その中でもまずは、肉体的疲労について説明していきます。
肉体的疲労は、字の通り、身体的疲労が溜まった状態のことです。
精神的疲労は、心が疲弊が原因で起こる様々な不調のことを言います。
過労や睡眠不足からくる疲労
体の筋肉を動かすには、筋肉に蓄えられた糖が必要です。過剰に体を使いすぎて、エネルギー源である糖が不足することが、疲労の原因のひとつといわれています。
また、ストレスや激しい運動などにより、体の細胞を酸化させる「活性酸素」が発生します。休まずに過度に活動しすぎることで体内に活性酸素が増加することで細胞を傷つけて肉体疲労をもたらします。
活性酸素って何かな？
活性酸素とは？
活性酸素は私たちの体内でも作られます。ちょっとだけあれば、身体の中で役に立つこともあります。でも、たくさん作られたり、長く残ったりすると、細胞にダメージを与えることがあります。
細胞にダメージを与えると、体がうまく機能しなくなったり、老化が進んだりする可能性があります。また、活性酸素の増加は、疾患の原因にもなることがあります。
日本人は、長時間の労働もあり疲れやすいと言われています。長時間労働では、疲れが取れず、次の日も体のだるさを感じながら仕事をした経験はありませんか？
疲労回復するためには、睡眠がとても大切になっています。前回の記事に睡眠の質について・方法など詳しく記載していますので確認してみてください。
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大阪市鶴見区｢スタート鍼灸整骨院徳庵院｣ 
スマホや長時間のデスクワークによる疲労
現代人の特徴ともいえるのが、パソコンやスマホの使い過ぎ。電子機器を使う時間が長くなるほど、脳や目が疲れ、姿勢が固まることで肩こりや頭痛などにもつながります。
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運動不足による疲労
デスクワークで一日中同じ姿勢が続くことや運動不足などにより、全身の血行が悪くなります。すると、体の凝りやだるさにつながり、疲れを感じやすくなります。
運動不足になると新陳代謝の低下により血液や水分の流れが悪くなり、筋肉が溜まった乳酸が排出されにくくなります。
その結果、体のだるさが続くなどの原因の１つとされています。
精神的疲労
精神的疲労はイライラや不安感、うつっぽさといった心の不調を引き起こすだけでなく、正常な判断を妨げたり、思考力・集中力を低下させたりします。仕事のプレッシャーや職場、家庭での人間関係によるストレスが多くなると、心の疲れにつながります。
女性ホルモンの影響による疲労
女性ホルモンは体のさまざまな働きをコントロールしています。
月経前や更年期の時期はもちろん、過度なストレスや生活習慣の乱れがあるとホルモンバランスが崩れます。すると心身に疲労感があらわれ、寝ても疲れがとれない、朝から体が重い、やる気がでない、集中力が低下するといった複数の不調につながります。
疲労を取るためには、しっかりとした、食事・睡眠・適度な運動・全身の体のケアが必要です。
その中でも、体のケア方法について下記にて紹介していきます。
疲労回復するための寝る前ストレッチ
仕事で疲れ切った体をメンテナンスする時間も大切です。寝る前に行うことで、血流の流れも良好隣、ぐっすりと質のいい睡眠にも繋がるため、ストレッチはおすすめです。
ぜひ時間がある時にやってみてください。体もぽかぽかして気持ちいです。
では、寝る前に行う疲労回復ストレッチについて紹介していきます。
もも裏ストレッチ
＊ストレッチ箇所：ハムストリングス
＊ストレッチ効果：代謝UPを促す効果や疲労回復効果に期待できます。
方法
①座った状態で、片方の膝はおります。伸ばしたい方の足を伸ばします
②上体を前に倒していき、もも裏のストレッチをかけていきます。
③15秒〜20秒程度行いましょう。
＊心地よい程度のストレッチを感じながら行ってみてください。
お尻のストレッチ
ストレッチ箇所：大臀筋
ストレッチ効果：腰痛・猫背の改善や症状の緩和・疲労回復効果が期待できます。
①座った状態から、片足を曲げて、反対の足は図のように伸ばします。
②前に体重をかけていくことで、お尻のストレッチがかかります
③15秒〜20秒程度行いましょう
＊心地よい程度のストレッチを感じながら行ってみてください。
内もものストレッチ
ストレッチ箇所：内転筋
ストレッチ効果：骨盤の歪み解消、股関節の柔軟性向上、疲労回復効果が期待できます。
①足の裏をくっつけた状態で横になります
②内腿のストレッチを感じながら手は内腿あたりを触ります。
③できる方は、踵を股関節の方に近づけるとさらにストレッチがかかります。
④15秒〜20秒程度ストレッチを行います。
腰のストレッチ
ストレッチ箇所：腰方形筋
ストレッチ効果：骨盤の歪み軽減、腰痛の症状緩和、疲労回復効果
①座った状態で、片膝は伸ばし、反対側の脚は組むように位置します。
②上体は、組んだ足とは反対側に体を捻っていきます。
③15秒〜20秒程度行いましょう。
肩甲骨のストレッチ
ストレッチ箇所：広背筋
ストレッチ効果：姿勢改善・腰痛の症状緩和・疲労回復効果が期待できる
①あぐらの姿勢から、伸ばしたい方の肘を持ちます。
②反対側の手で斜め前に引っ張ります。
③15秒〜20秒程度行っていきます。
体をスッキリさせよう
今回は、疲労の原因・体のケアに向けた疲労回復ストレッチについてご紹介しました。自分にあった方法でケアして頂けると幸いです。
自分でケアする方が大変な方・体の疲労がある方は当院での施術をオススメします。
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