日本人の３割が睡眠不足！？眠りが浅い原因と睡眠の質を上げる方法を教えます！

「眠りが浅い・・・」

「睡眠不足に悩んでいる・・・」

「スッキリ眠れる方法を知りたい・・・」

この記事を見て頂いているということは、こういった悩みを抱えていませんか？

今回は、そんな悩みに対して、理学療法士・国際パーソナルトレーナーが専門的目線で睡眠についてご紹介していきます。

日本人の約３割が眠りが浅い！？

令和元年「国民健康・栄養調査」（厚生労働省）によると、男性の37.5％、女性の40.6％の睡眠時間は6時間未満。また、「睡眠全体の質に満足できなかった」人の割合は男性 21.6％、女性22.0％。「日中、眠気を感じた」人も男性32.3％、女性36.9％と、睡眠に不満を持つ人が多い現状が明らかになっています。

「国民健康・栄養調査」厚生労働省　令和元年　

睡眠のサイクルについて

睡眠は、特定のパターンで繰り返されるサイクルで構成されています。これを「睡眠サイクル」と呼びます。一般的には、睡眠サイクルは90分程度で完了すると言われています。

睡眠サイクルは主に2つのステージから成り立っています。

ノンレム睡眠

ノンレム睡眠は、睡眠サイクルの最初のステージであり、深い睡眠を促すと考えられています。

ノンレム睡眠には4つのステージがあります。

レム睡眠

レム睡眠は、ノンレム睡眠の後に訪れるステージであり、夢を見ることや身体的な回復が行われるとされています。

レム睡眠では、脳波のパターンが活発になり、目の周りの筋肉が緩むため、「急速眼球運動」と呼ばれています。また、レム睡眠中には体温や心拍数が増加することもあります。

一つの睡眠サイクルでは、ノンレム睡眠のステージ４段階を経てレム睡眠に移行し、その後再びノンレム睡眠に戻るというパターンが繰り返されます。一晩には数回の睡眠サイクルが行われます。

眠りが浅い原因

眠りが浅い原因はさまざまなものがあります。

睡眠環境・睡眠の質に影響を及ぼす食生活・生活習慣、ストレスなどの影響があります。

睡眠環境

【照明】

室内が暗いほど、睡眠ホルモンのメラトニンが分泌されます。その為、就寝時は、真っ暗であることが理想とされています。

明るい光が多ければ、睡眠の質は低下しやすいと言われています。

【温度・湿度】

快適に眠れる温度16度〜26度程度とされています。湿度はおおよそ50%前後が好ましいとされています。

夏場エアコンなどつけっぱなしでいると体が冷えることがよくあります。体が冷えると、寝つきが悪くなります。

人の体温は1日通じてリズムがあり、眠りとも関係していると言われています。

夜になると、体に溜まった熱（深部体温）を下げるために、手や足先の末梢血管を広げて血流量を増やし、熱を放出させます。その体温の変動が「休息」のサイン（眠りのサイン）となり、体は自然と眠りの体制に入っていきます。

しかし体が冷え切っている人は、夜になっても「これ以上体温を下げてはいけない」と防御機能が働いて熱が放散されにくくなります。この為、「休息のサイン」が入りにくく、眠りが浅い・寝不足の症状を引き起こすことがあると言われています。

【寝具の影響】

寝具の選択も睡眠の質に影響を与えます。寝具が不快であったり、体をサポートしていない場合、快適な姿勢を保つことができず、浅い睡眠になることがあります。

マットレスの硬さや枕の硬さによって、寝返りが打ちにくくなったりする場合があります。寝返りができなくなると体の圧を分散することができず、深い眠りにつくことが難しい場合があります。

生活習慣の影響

睡眠の質に影響を及ぼす生活習慣がある場合、眠りが浅くなることがあります。不規則な生活、夜間までのスマホの操作、カフェインの摂取などが該当します。

【不規則な生活】

不規則な生活リズムを行うことで、体内時計を狂わせて浅い睡眠の原因になると考えられています。

睡眠時間が不規則になることで、翌日の集中力の低下、記憶力低下などが見られることがあります。

【夜間のスマホ操作】

スマホや、パソコン、タブレットから発せられる光によって、脳が「昼間」であると勘違いし、睡眠ホルモンでもあるメラトニンの分泌が抑制させます。すると眠くなくなり、寝不足・眠りが浅い症状を引き起こしやすくなります

【カフェインの摂取】

睡眠とカフェインが密接な関係があることは知っている方は多いと思います。睡眠前にカフェインを含むコーヒーやお茶を摂取すると脳が覚醒し、寝付きが悪くなりやすいです。

ストレス

長時間の労働など日々抱えているストレスも実は、睡眠に影響します。通常、日中は交感神経が働き、睡眠時は、副交感神経が働くようになっています。

ストレスなどが原因で自律神経のバランスを崩してしまうと交感神経が働いてしまい不眠や睡眠の質を下げる原因となります。

睡眠の質を高める方法

睡眠の質を高める方法は以下の通りです。

就寝の1時間前に入浴

しっかりと湯船に浸かり、体の温度を上げることによって深部体温が高くなり、放熱のために血管が開きます。

忙しくてお風呂に浸かる習慣がない方は足湯がおすすめです。

お風呂の温度は38〜40度のぬるめのお湯に浸かることで副交感神経が優位になりやすいと言われています。心身がリラックスすることで寝付きが良くなります。

寝る前のスマホの操作・カフェインを避ける

寝る前のスマホ操作はメラトニンの抑制につながる為なるべく避けましょう。

カフェイン摂取のタイミングは、夜寝る前の4時間前の摂取は避けたほうが理想的です。

体を温めるドリンクを飲もう

白湯など体を温め、リラックス効果がある飲み物は最適です。ホットミルクなどは体を温める効果以外に、自律神経を整え快眠効果があると言われています。

ポイントとしては、ゆっくりと飲むことを心がけましょう。

自分に合った寝具選びをしよう

よく眠れるようになるためには、自分に合った寝具を選ぶことが大切です。就寝中に温度変化に対応できるように、吸水性のある優れたものを選び、また、自分の体にあったものを選ぶことが重要です。

寝る前にストレッチを行う

寝る前にストレッチを行うことによって、筋肉を和らげ血流をよくするほか、リラックス効果を生む副交感神経が活性化し始めます。

注意点としては、激しい動きや長時間行うのは、交感神経を逆に働かせてしまう為、時間帯には注意しましょう。

だいたい5分〜10分を目安に行いましょう。

寝不足を解消しよう

今回は、眠りが浅い方へ寝不足の解消へ向けての方法をご紹介しました。自分にあった方法で睡眠の質を上げて頂けると幸いです。

睡眠は体を休息するために必要となっています。体の疲労がある方は当院での施術をオススメします。

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