猫背卒業！筋力レベルに合わせた背筋トレ
kanri
「猫背に効く筋トレの方法がわからない・・・」
「猫背を治したい・・・」
「猫背を治してカッコよく、キレイになりたい・・・」
この記事を見て頂いているということは、こういった悩みを抱えていませんか？
今回は、そんな悩みに対して、理学療法士・国際パーソナルトレーナーが専門的目線でトレーニング（背中）方法を紹介していきたいと思います。
この記事を監修してくれた先生
理学療法士・国際パーソナルトレーナー
田中 誠人先生
急性期・回復期病院、老人保健施設でのリハビリ経験をもとに幅広い分野のリハビリを担当。
脳外臨床研究会など様々なセミナーへも参加。
「患者様の幸せを第一に」予防分野への興味を頂き、国際パーソナルトレーナーの免許も取得。
現在は、健康増進など第一次予防について取り組みを行なっている。
目次
猫背の方に背筋が必要な理由
そもそも何故筋トレが猫背解消につながるのかご存知でしょうか？
猫背は主に長時間の不良姿勢によるもの、運動不足による筋力低下が原因と言われています。
背筋は、体の姿勢をサポートし、適切な体のバランスを保つために重要な役割を果たしています。猫背や背筋の弱さが改善されることで、以下の理由からさまざまな利点が得られます。
背筋を鍛えるメリット
☆正しい姿勢の維持
強い背筋は、正しい姿勢を維持するのに役立ちます。良い姿勢は体の負担を均等に分散し、骨や筋肉に過度のストレスをかけないようにします。猫背姿勢の方は、首や背中が丸くなる傾向があり、重力に対して支えられる筋力が不足していることが多いです。
正しい姿勢については前回の記事にも紹介していますので是非ご確認ください。
知っておくべき！？美姿勢になることでの８つのメリットとは？
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大阪市鶴見区｢スタート鍼灸整骨院徳庵院｣ 
☆バランス能力の向上
背筋が使えることで、後方へのバランスの崩れなどがなくなり、バランス能力が向上し、体が真っ直ぐと保たれます。
バランスのテストについては、前回記事を参考にしていただければ幸いです。
猫背を治したい！筋力レベルに合わせた筋トレ５選
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☆肩こり・腰痛などの体の不調の予防
弱い背筋は猫背や前かがみの姿勢を引き起こす可能性があり、これにより背中や首の痛み、姿勢関連の問題が生じる可能性があります。姿勢が崩れることで関節や筋肉に負担がかかり、長時間の姿勢不良により痛みを誘発させてしまう可能性があります。
☆呼吸の改善
背筋を強化することで、胸が広がり、呼吸がしやすくなります。そうすることで、横隔膜の働きなどもよくなり、肺の容量や酸素の取り込みが向上します。呼吸が浅い方などは猫背を併発されていることが多く、背筋をつけていくことで症状が改善される場合があります。
筋力レベルに合わない筋トレは危険！？
筋力レベルに合わない筋トレをすると怪我をするリスクがあります。
筋力が足りていない状態で、高いレベルのトレーニングを実施することで、
他の関節に負担がかかり、一定の負担がかかり続けます。
そのような状態が続くことで、怪我に繋がりやすくとても危険となります。
その為、筋トレを行う際の、フォームはとても重要となり、
しっかりと効果を出すために、筋力レベルにあったトレーニングを行う必要はあります。
あなたの背筋レベルは？簡単にできるテスト
①床に両手両膝をついて、四つん這いの姿勢をとります。
②右腕と左脚を背中の高さまで上げて10秒間保ちます。
③次に上げる手足を逆対角側に換えて同様に背中の高さまで上げ、10秒間保ちます。
④1 - ３を1回と数えて、何回続けてできるかを測定します。
※腰を痛めないように、無理をしない程度に行いましょう。また、既に腰痛の方は行わないようにしましょう。
【判定評価（５段階）】※男女、年齢共通
５（大変良い）…15回以上
４（まあまあ良い）…11 - 14回
３（標準）…7 - 10回
２（やや低い）…3 - 6回
１（非常に低い）…2回以上
回数が少ない方は、背筋レベルが低くなっています。
ご自身の筋力レベルに合わせ、体力向上を行っていきましょう。
猫背解消！筋力レベルに合わせた筋トレ（体幹トレーニング）
初心者〜中級者に向けて猫背解消筋トレ（背中トレ）のご紹介をしていきます。
☆の数が増えれば増えるほど運動の難易度は難しくなっているので、
是非無理のない範囲でチャレンジしてみてください！
プルダウン（☆）
□プルダウンとは？
プルダウンとは主に、背中の筋肉を鍛える（広背筋・大円筋・僧帽筋）を鍛える種目となっています。背筋にアプローチできる、効率的なトレーニングです。
□プルダウンの方法
1．両手を耳の横まで上げた状態からスタート
2．肩甲骨を引いてくるイメージで手を下ろしていき、肘が90度くらいなるまで曲げていく
3．曲げ伸ばしの運動を10回交互に行っていく
□プルダウンの注意点
・手を耳の横まで伸ばす
・肩甲骨をしっかりと引いていく
バックエクステンション（☆☆）
□バックエクステンションとは？
バックエクステンションとは主に、背中の筋肉を鍛える（脊柱起立筋）を鍛える種目となっています。背筋にアプローチできる、効率的なトレーニングです。
□バックエクステンションで得られる効果
・基礎代謝が上がり、脂肪を燃焼しやすくなる
・お腹の引き締めやぽっこりお腹の解消 （ボディーメイク）
・猫背などの不良姿勢改善
□バックエクステンション 方法
1．うつ伏せになり、息を吐きながら状態を上げていく
2．ゆっくりと息を吐きながら上体を下ろしていく
＊回数は10回目安。
□バックエクステンションの注意点
・腰痛のある方は無理しないでください。
バッククロスエクステンション（☆☆）
□バッククロスエクステンションとは？
バッククロスアップとは主に、背中の筋肉を鍛える（脊柱起立筋・僧帽筋）を鍛える種目となっています。背筋にアプローチできる、効率的なトレーニングです。
□バッククロスエクステンションで得られる効果
・基礎代謝が上がり、脂肪を燃焼しやすくなる
・首こり・肩こりなどの不調の解消が期待
・猫背などの不良姿勢改善
□バッククロスエクステンション 方法
1．うつ伏せになり、息を吐きながら状態を上げていく
□バッククロスエクステンションの注意点
・反動を使わない
・腰をそりすぎない
・体がブレないように注意
リバースプランク&ヒップアップ（☆☆）
□リバースプランク&ヒップアップとは？
背中の筋肉（脊柱起立筋・大臀筋・上腕三頭筋など）を全体的に鍛える種目となっています。
□リバースプランク&ヒップアップで得られる効果
・腹筋群・背筋がバランスよく鍛えられる
・腰痛解消への期待ができる
・猫背などの不良姿勢改善
・ヒップアップ効果（ボディーメイク）
□リバースプランク&ヒップアップの方法
①両膝を立てて、両手はお尻より後におく
②１の状態からお尻を浮かせてキープする。
③５秒間キープを10回行う
□リバースプランク&ヒップアップの注意点
・腰をそりすぎない
・お尻が低い位置でキープしない
ベントオーバーロウ（ダンベル）（☆☆☆）
□ベントオーバーロウとは？
・ベントオーバーロウは、主に、背中の筋肉（広背筋・脊柱起立筋）を鍛える種目となっています。
□ベントオーバーロウで得られる効果
・体幹部（インナーマッスル）の強化
・腰痛の解消としての効果が見込める
・猫背などの不良姿勢改善
□ベントオーバーロウの方法
①腰幅に立ち両手でダンベルを持ちます
②つま先はやや外向きで股関節・膝関節を曲げ前傾姿勢を作ります
③腰から背中までまっすぐな状態をキープしてダンベルを引きます
④やや斜め後方に肩甲骨を動かすイメージをしながら10回行っていく
□ベントオーバーロウの注意点
・背中を丸めない
・引いてくるポジションに注意。背中に刺激を！
・腰痛を持っている方は、腰に負担かかるため注意
猫背改善に向けて筋トレを始めよう！
今回は、猫背解消に向けた初心者〜中級者別に筋力レベルに合わせた筋トレ（背中トレーニング）をご紹介いたしました。
①背筋筋力のチェックテストを紹介。
②猫背・姿勢改善に向けた背筋トレーニング
ご自身の筋力レベルに合わせ、無理がない範囲で行ってみてください。
こちらも筋トレについての記事であるためご参考ください。
猫背解消筋トレ5選！〜鶴見区スタート鍼灸整骨院
猫背になってしまう原因の１つに筋力低下があります。正しい姿勢を身に付けるためには筋トレを行う必要があります。 「自分の猫背を治したいが何をすれば良いか分からない…
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