猫背解消筋トレ5選！〜鶴見区スタート鍼灸整骨院
kanri
猫背になってしまう原因の１つに筋力低下があります。正しい姿勢を身に付けるためには筋トレを行う必要があります。
「自分の猫背を治したいが何をすれば良いか分からない」このようなお悩みの方に筋トレをオススメします。
この記事を監修してくれた先生
理学療法士・国際パーソナルトレーナー
田中 誠人先生
急性期・回復期病院、老人保健施設でのリハビリ経験をもとに幅広い分野のリハビリを担当。
脳外臨床研究会など様々なセミナーへも参加。
「患者様の幸せを第一に」予防分野への興味を頂き、国際パーソナルトレーナーの免許も取得。
現在は、健康増進など第一次予防について取り組みを行なっている。
猫背とは？
猫背とは、背中が丸くなり、背骨の正しい湾曲ができない状態のこと。 専門用語では上位交差症候群と言われています。そこで頭痛・肩こり・首の痛み・腰痛など様々な症状を訴える1つの原因でもあります。また見た目では腹筋を使わない姿勢になるため、下っ腹の脂肪が付きやすく見た目も悪くなり印象を悪くしてしまうこともあります。
上位交差症候群
１．柔軟性が低下している(縮んでいる)筋肉 ⇒首の後ろの筋肉と肩の前や胸の筋肉
２．筋力が低下している（使えていない）筋肉 ⇒首の前の深部の筋肉と背中の筋肉
猫背には筋トレが効果的！？
背中が丸まり、肩が内巻きになってしまう猫背は、一度癖になってしまうと正しい姿勢を取るのが苦痛に感じられる傾向にあります。猫背は背中やお腹の筋肉が動員されにくい姿勢、つまり筋肉が楽をしやすい姿勢であることが理由です。
動員されなくなった筋肉は衰え、正しい姿勢を取るために必要な筋力も失われます。その結果、猫背が習慣化して肩こりや腰痛といった不調にも繋がりやすいです。
筋トレは猫背の習慣化によって衰えてしまったお腹や背中の筋肉に負荷をかけて、正しい姿勢を維持するための筋力を取り戻すことができます。そのため、猫背改善の第一歩を踏み出したい人は筋トレから始めるのが効果的です。
猫背を解消して正しい姿勢を身につけるために筋トレしておきたい筋肉を紹介していきます。
脊柱起立筋
脊柱起立筋は背骨の両脇についていて首から骨盤まで支えている筋肉です。脊柱起立筋は「姿勢維持・安定の確保」など日常生活を含むすべての四肢の動作の安定的に重要な役割を持ちます。脊柱起立筋が弱くなると、猫背になりやすく、お腹がぽっこりと出やすくなる傾向があります。
広背筋
広背筋は、背中から腰、腕へと繋がっている大きな筋肉です。広背筋は、姿勢改善・肩こり・腰痛の予防・基礎代謝アップ（大きい筋肉な為）効果が期待されます。広背筋が衰えると、体が丸まった姿勢となり猫背になりやすい傾向があります。
腸腰筋
腸腰筋は１つの筋肉ではなく、大腰筋・小腰筋・腸骨筋の３つの筋肉の総称であり、背骨・腰骨（胸椎・腰椎）の前側から骨盤の内側、太ももの付け根の内側に付着するように通っている筋肉です。腸腰筋は、上半身と下半身を繋いで入りため、太ももを持ち上げる働きや、姿勢の維持に重要な働きをする筋肉です。腸腰筋が衰えると、姿勢を維持する力が弱くなり、身体のバランスが崩れ猫背になりやすい傾向があります。
大臀筋
大臀筋はお尻の大部分を占めている筋肉であり、単一の筋肉では、身体の中で占める割合が最も多い筋肉です。大臀筋を鍛えることで、お尻の引き締め・ヒップアップ効果、基礎代謝のアップ、腰痛予防、姿勢改善などの効果が期待されています。大臀筋が衰えると、骨盤が後ろに倒れ、姿勢を維持する力が弱くなり、猫背になりやすい傾向があります。
腹横筋
腹横筋とは、横腹の最も深層にある筋肉を指します。腹横筋は、呼吸筋として、息を吐く際に働きます。また、腹横筋の中枢部は、姿勢の保持、腰椎の安定化に重要な働きをしています。腹横筋が弱くなると、姿勢保持が出来なくなるため、骨盤が後ろに傾き猫背になりやすい傾向があります。
あなたの姿勢を1分で診断！あなたの猫背はどのタイプ？〜鶴見区スタート鍼灸整骨院
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大阪市鶴見区｢スタート鍼灸整骨院徳庵院｣ 
猫背解消筋トレ方法５選
猫背を改善するためには、正しい姿勢を維持するための筋力が必要となってきます。猫背が習慣化している人ほど、筋力が落ちている為、まずは負荷の小さなトレーニングから始めることをオススメします。以下に猫背解消の筋トレ方法について順に紹介していきます。
ヒップアップ（大臀筋への筋トレ）
方法
1．仰向けに寝た状態で膝を立てます
2．肩から膝のラインが一直線になるまでお尻を持ち上げましょう。
3．30秒程キープ出来たら、息を吐きながらお尻を下ろし、元の体勢に戻っていきます。
ドンキーキック
方法
①四つ這いになりましょう。
②右膝をほぼ直角に保ったまま、右足の裏で天井を蹴るように上げていきましょう。
③太ももが床と並行もしくわ並行以上まであげたらゆっくりと下ろしていきましょう。（10回３セットが理想）
ドローイン（腹横筋の筋トレ）
方法
1．立って行い、足は肩幅くらいに自然に開き、胸を張って背筋を伸ばして姿勢を正します。
2.胸を張ったままゆっくりと息を吐きながら下腹部からお腹をへこませていきます。
3．お腹がへこんだ状態を10秒〜30秒程キープし、呼吸は浅く続けます。
バックエクステンション（脊柱起立筋）
方法
①うつ伏せの状態になります。
②息を吐きながら、無理なく上がる高さまで上体を上げましょう。
③息を吸いながらゆっくりと上体を下ろし、繰り返し行いましょう。（10回３セットが理想）
ももあげ（腸腰筋）
方法
1．椅子に座ります。
２．片方の足を上に上げていきます。（10回３セットが理想）
＊ももあげは、ももを高く上げれば上げるほど、効果が高まるわけではありません。ももを高く上げようとすると背中を反ったりする為、背中が反るまで足を上げてはいけません。
当院での猫背矯正治療について
猫背姿勢は長時間のデスクワークやスマホ・運動不足による筋力低下によってなりやすいと言われています。
猫背姿勢は座った姿勢が猫の背中のように丸まっている姿勢となっており、見た目の問題だけではなく、肩・体幹の筋肉が引き延ばされたり、縮んだりしてしまい痛み・だるさ・しんどさが出てきます。その状態で、筋肉をほぐしてもその時だけ楽になりますが一日立ってしまえば元の身体に戻ってしまいます。そのような猫背姿勢を作らないためにも、矯正を行い、体の歪みを整えていきます。
猫背矯正とは、猫背を治すことにより疲労を蓄積しにくい体づくりを促します。
猫背矯正
こちらが猫背矯正の写真です。
猫背矯正を受けられている患者様で多くの症状が、肩こり・頭痛・呼吸が浅くなる（不眠に繋がりやすい）・冷え症・むくみなどが多いです。当院での猫背矯正は、肩の位置、体幹にアプローチを行い、正しい姿勢をつくります。
AI姿勢診断
また当院の強みでもあるAI姿勢診断では、数値的な根拠で身体の歪み・クセを認識することができ、正しい検査に基づいた施術が受けられる為大変人気です。「猫背の原因でもある」背骨・骨盤の歪みなど自身の体の状態を把握することが簡単にできます。
まとめ
①猫背とは、背中が丸くなり、背骨の正しい湾曲ができない状態のこと。 専門用語では上位交差症候群と言われています。
②猫背には筋トレが有効である。正しい姿勢を維持するための筋力を取り戻すことができます。
③猫背解消筋トレはヒップアップ・ドンキーキック・ドローイン・バックエクステンション・腿上げを紹介
「なかなか症状が改善しない」「猫背を治したい」方は、一度整骨院での施術を受けてみることをお勧めします。
当院では、姿勢の状態を把握できるAI検査を実施しており、治療結果や体の状態の可視化を患者様と一緒に共有させて頂いています。状態を細かくチェックした上で、患者様の体に合わせたオーダーメイドの施術を実施しています。
気になる方がいれば、是非電話・メール・LINEでご予約・お問いわせをしてみてください。
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