猫背を治したい!筋力レベルに合わせた筋トレ5選

猫背に効く筋トレの方法がわからない・・・

猫背を治したい・・・

「猫背を治してカッコよく、キレイになりたい・・・」

この記事を見て頂いているということは、こういった悩みを抱えていませんか?

今回は、そんな悩みに対して、理学療法士・国際パーソナルトレーナーが専門的目線でトレーニング(体幹)方法を紹介していきたいと思います。

この記事を監修してくれた先生

理学療法士・国際パーソナルトレーナー

田中 誠人先生

急性期・回復期病院、老人保健施設でのリハビリ経験をもとに幅広い分野のリハビリを担当。

脳外臨床研究会など様々なセミナーへも参加。

「患者様の幸せを第一に」予防分野への興味を頂き、国際パーソナルトレーナーの免許も取得。

現在は、健康増進など第一次予防について取り組みを行なっている。

猫背解消に筋トレが効果的な理由

そもそも何故筋トレが猫背解消につながるのかご存知でしょうか?

猫背は主に長時間の不良姿勢によるもの、運動不足による筋力低下が原因と言われています。

そのため、下記の理由から筋トレをしておくことによって、血流促進を促す、骨盤の位置が修正できる為、猫背解消につながると考えられています。

血流促進を促す

定期的な筋トレを実施しておくことで、血流促進を促します。

筋肉を動かすことで、毛細血管が発達し、体がポカポカしてくる感覚を得られます。

体の隅々まで血液が運ばれるようになるため、それまで冷えていた部分も温まるようになり動きやすくなります。

体が温まることで、筋肉が硬くなるのを防ぎ、柔軟性の向上が期待される場合があります。

骨盤の位置が改善できる

筋トレを行うことで、本来正しい位置の骨盤に修正されることがあります。

猫背解消にも、骨盤のズレ解消がとても重要となってきます。

インナーマッスルがついていれば、骨盤を本来の位置まで修正することができ、猫背改善にもつながる場合があります。

筋力レベルに合わない筋トレは危険!?

筋力レベルに合わない筋トレをすると怪我をするリスクがあります。

筋力が足りていない状態で、高いレベルのトレーニングを実施することで、

の関節に負担がかかり、一定の負担がかかり続けます。

そのような状態が続くことで、怪我に繋がりやすくとても危険となります。

その為、筋トレを行う際の、フォームはとても重要となり、

しっかりと効果を出すために、筋力レベルにあったトレーニングを行う必要はあります。

あなたの筋力レベルは?簡単にできるテスト

体幹筋力が落ちると姿勢保持が難しいです。

よって、自分の体幹力が「弱いのか」「強いのか」知ることがとても大切です。

方法

①両足を腰幅に開いて立ち背筋を伸ばします。

②横からみた姿勢が耳・肩・腰骨が揃った状態で立ちます。

③背すじを伸ばしたまま片足を床から離し、太ももを90度上げる

④左右ともに20秒ずつキープ

皆さんは20秒間キープできたでしょうか?

途中で足が床についてしまった人

ぐらぐらと体が揺れてしまった人

足が90度まで上がらなかった人

体幹筋力が低下している証拠です。

姿勢が猫背になってしまっており、このテストが出来ないという方はもちろん、長い時間キープできないという方は、筋力レベルが低くなってしまっています。

ご自身の筋力レベルに合わせ、体力向上を行っていきましょう。

猫背解消!筋力レベルに合わせた筋トレ(体幹トレーニング)

初心者〜中級者に向けて猫背解消筋トレ(体幹編)のご紹介をしていきます。

☆の数が増えれば増えるほど運動の難易度は難しくなっているので、

是非無理のない範囲でチャレンジしてみてください!

クランチ(☆)

□クランチとは?

クランチは主に、お腹の筋肉を鍛える(腹直筋)を鍛える種目となっています。クランチは、仰向けの状態からおへそを覗き込むようにしてトレーニングを行うため、腹筋にアプローチできる、効率的なトレーニングです。

□クランチで得られる効果

・基礎代謝が上がり、脂肪を燃焼しやすくなる

・お腹の引き締めやぽっこりお腹の解消

(ボディーメイク)

猫背などの不良姿勢改善

□クランチの方法

① 仰向けの状態からスタート。

② 膝と股関節を90°に曲げる。

③ 手を頭の後ろで組む。

④ おへそをのぞきこむように、息を吐きながら肩甲骨が床から浮く程度まで上げる。

10回行う。

バードドッグ(☆)

□バードドッグとは?

バードドッグは主に、体幹部(腹部・脊柱起立筋)を鍛える種目です。

片手、片足を上げ、不安定な状態で体勢をキープすることで、体幹部(腹部・脊柱起立筋)にアプローチできる、効率的なトレーニングです。

□バードドッグで得られる効果

・お腹を全体的に引き締める
・体幹部(インナーマッスル)の強化
腰痛解消効果が期待できる
・競技パフォーマンスの向上
猫背などの不良姿勢改善

□バードドッグの方法

①四つ這いになる。

②片腕を前方に伸ばしながら、反対側の脚を後方に伸ばす。

③反対方向も行う。 

20秒〜30秒キープ。

ツイストクランチ(☆☆)

□ツイストクランチとは?

ツイストクランチとは、お腹の横の筋肉(腹斜筋)を鍛える種目となっています。

ツイストと名のついている通り、体をひねっていき、効率的に筋肉へとアプローチできる種目となっています。

□ツイストクランチで得られる効果

・くびれができる

・腹筋群がバランスよく鍛えられる

・便秘解消への期待ができる

腰痛解消への期待ができる

猫背などの不良姿勢改善

□ツイストクランチの方法

①仰向きで寝る。

※余裕がある人は、足を軽く浮かせる。

②肘を反対の方の膝にくっつけてくるようにツイスト。

③交互に行いながら10回行う。

ニートゥチェスト(☆☆☆)

□ニートゥチェストとは?

・ニートゥチェストは、主に、お腹のインナーマッスルを鍛える種目となっています。ニートゥチェストは、下腹部(腹直筋下部)及び股関節(腸腰筋)の筋肉にアプローチできる、効率的なトレーニングです。

□ニートゥチェストで得られる効果

・お腹を全体的に引き締める
・体幹部(インナーマッスル)の強化
腰痛の解消としての効果が見込める
猫背などの不良姿勢改善

□ニートゥチェストの方法

①安定する位置に両手を置き少し後ろに体重をかけるようにする

②両脚を浮かせたらお尻でバランスを取る意識をする

③両脚の膝を胸に引き寄せていく

④脚を下げながら伸ばしつつ地面ギリギリで止めるを繰り返す

10回行っていきます。

*注意点:腰痛を持っている方は、腰に負担がかかる可能性がある為、違う種目に変えて頂ければと思います。

マウンテンクライマー(☆☆☆)

□マウンテンクライマーとは?

マウンテンクライマーは、膝を肘の箇所まで動かし腹筋を刺激するエクササイズ全般を指します。鍛える筋肉は腹筋で、腹筋の中でも特に腹直筋や腹斜筋を鍛えることができます。

□マウンテンクライマーで得られる効果

・お腹周り・お尻周りのボディーメイク

・基礎代謝の改善

腰痛予防

・猫背などの姿勢改善

・運動能力・歩行能力の改善

・便秘解消

□マウンテンクライマーの方法

①肩の下に肘を置いて、プランクの姿勢をとる。

②膝を胸にくっつけるイメージで曲げていく

③交互に足を曲げ伸ばし行っていく

20秒間行っていきます。

猫背改善に向けて筋トレを始めよう!

今回は、猫背解消に向けた初心者〜中級者別に筋力レベルに合わせた筋トレ(体幹トレーニング)をご紹介いたしました。

体幹筋力のチェックテストを紹介。

猫背・姿勢改善に向けた体幹トレーニング

ご自身の筋力レベルに合わせ、無理がない範囲で行ってみてください。

こちらも筋トレについての記事であるためご参考ください。

猫背解消筋トレ5選!〜鶴見区スタート鍼灸整骨院

猫背になってしまう原因の1つに筋力低下があります。正しい姿勢を身に付けるためには筋トレを行う必要があります。 「自分の猫背を治したいが何をすれば良いか分からない…

当院では、姿勢の状態を把握できるAI検査を実施しており、治療結果や体の状態の可視化を患者様と一緒に共有させて頂いています。状態を細かくチェックした上で、患者様の体に合わせたオーダーメイドの施術を実施しています。

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