膝の痛みが和らぐ「自宅でできるセルフストレッチ」

膝の痛みに悩んでいる・・・」

膝の痛みを和らげたい・・・」

膝の痛みを少しでも取りたい・・・

この記事を見て頂いているということは、こういった悩み・疑問を抱えていませんか?

今回は、そんな悩みに対して、理学療法士・国際パーソナルトレーナーが専門的目線で、膝の痛みのストレッチについてご紹介していきます。

この記事を監修してくれた先生

理学療法士・国際パーソナルトレーナー

田中 誠人先生

急性期・回復期病院、老人保健施設でのリハビリ経験をもとに幅広い分野のリハビリを担当。

脳外臨床研究会など様々なセミナーへも参加。

「患者様の幸せを第一に」予防分野への興味を頂き、国際パーソナルトレーナーの免許も取得。

現在は、健康増進など第一次予防について取り組みを行なっている。

膝の痛みは男女どっちが多いの?

歳を重ねるごとに悩む人が多くなる膝の痛み(変形性膝関節症)は、40歳代から現れはじめることが多い症状です。

そして実は、膝の痛みで悩む方の大半は女性で、比率で言うと、男性1:女性4の割合となります。

膝の痛みの原因はさまざまですが、女性の方が多い理由としては、男女の筋肉量の違いや、骨盤の幅、姿勢によるものO脚・X脚など、月経、出産に伴うホルモン分泌の変化によって影響を受けやすいことが挙げられます。

膝の痛みの症状で3つの段階にわけられます。 こちらでは、日常生活動作中に起こる痛みの症状を目安に、ご自身の膝の状態がどの段階なのかチェックしましょう。

段階別 『膝の痛み』 セルフチェック

日常生活を過ごす中で、現在の膝が痛み気になる方は、ご自身の痛みが、どれくらいなのか程度を知っておくことが重要です。また適宜状態に合わせて病院受診することも大切です。

初期症状

☑️ 立ち上がり、歩き初めに膝が痛む。

☑️ 膝にこわばりを感じる。

☑️ 休めば痛みがとれるが、しばらく体を動かすと自然と痛みが治まる。

中期症状

☑️ 歩くと膝の痛みがある。

☑️ 休めばとれていた痛みがなかなか治まらない。

☑️ 歩く距離が短くなる。正座や階段の昇降が膝の痛みで難しい

☑️ 膝の腫れや熱感がみられる。

末期症状

☑️ 膝の変形が目立ち、安静にしているときにも膝の痛みがとれない。

☑️ 膝を真っ直ぐに伸ばそうとしても伸びず、歩行ができない。

☑️ 家の中は座った状態で足をひきずりながら移動。

膝が痛い場合のストレッチ方法とは?

膝の痛みをなんとか柔らかくしようとして、間違ったストレッチをしてしまい、反対に膝の痛みを悪化させてしまった経験はありませんか?

実は痛みの場所によって、ストレッチでほぐすべき筋肉が異なります。
そのため、膝が痛い場合は、どこが痛いかを確認し、無理のない範囲でストレッチを試してみてください。

以下に場所別ストレッチを紹介いたします。

膝のお皿まわりや前側に痛みがある場合

膝のお皿まわりや前側に痛みがある場合、太ももの前側の筋肉『大腿四頭筋』と呼ばれる筋肉の柔軟性の低下が考えられます。

大腿四頭筋は、体を支える主力の筋であり、膝関節の動きや固定にも重要な役割を持っています。
そのため、柔軟性が低下すると身体を支えている膝への関節への負担が大きくなり痛みが出る場合があります。

ストレッチ(前もも)

1.片膝をたて、反対側の足は上記図のように伸ばす。

2.前側に重心をかけ、後ろ側の足のストレッチを行う。

3.15秒程度ストレッチ行う。

膝の内側に痛みがある場合

膝の内側に痛みがある場合、太ももの後ろの筋肉、『ハムストリングス』と呼ばれる筋肉の柔軟性の低下が考えられます。

ハムストリングスの筋肉の柔軟性が低下する事によって、付着部の骨への負担が大きくなり、痛みに繋がることがあります。

ストレッチ(後もも)

1.椅子に浅く腰掛け、膝を伸ばす。

2.もも裏が伸びるように前に体重をかける。

3.15秒程度行う。

膝の外側に痛みがある場合

膝の外側に痛みがある場合、臀部から膝の外側を通る靭帯、腸脛靭帯の柔軟性の低下が考えられます。

原因としては、過剰なランニング距離や時間、硬い路面や下り坂を歩いたり、かかとの外側のすり減ったシューズを履いていたりと様々ですが、特にO脚傾向のある方は、足の外側がたわんだような力の入り方になってしまうため、この腸脛靭帯が硬くなってしまい、徐々に太ももの外側の張り間が強くなり痛みを認める場合があります。

ストレッチ(太もも外側)

1.上記図のように片足を組み、両手は地面につく。

2.体を脱力させお尻はつけない程度で下側の太もも外側をストレッチ

3.15秒程度行う。

セルフストレッチで膝の痛みを和らげよう

今回は、膝の痛みに関しての原因及び、場所別ストレッチを紹介いたしました。主に筋肉・靭帯に対してのストレッチを紹介致しましたが、膝の痛みが強く出ている方は、病院受診をおすすめします。

また、日々の生活の中でストレッチを参考にお身体をケアして頂ければ幸いです。

当院でも、体のメンテナンスに対しての治療を行なっていますので、気になった方は下記キャンペーンも行っているので、是非体験してみてください。

【2月30名限定9000⇨500円】選べる3大骨格矯正コース

キャンペーン内容:ご新規様限定 初回通常価格 最大9000円→ 500円 94%OFF 3つの骨格矯正コースの中から1つ選んで頂けます。 *当店のご利用がある方は、対象外となりま…

また当院では、姿勢の状態を把握できるAI検査を実施しており、治療結果や体の状態の可視化を患者様と一緒に共有させて頂いています。状態を細かくチェックした上で、患者様の体に合わせたオーダーメイドの施術を実施しています。

また1人1人に合わせたプランの提案もさせていただいており、必要に応じてEMSトレーニングもご提案させていただいています。

気になる方は、是非電話・メール・LINEでご予約・お問いわせをお待ちしております。

ご予約の際は、ぜひご予約フォームをご利用ください。

オンライン予約はこちらから!!

スタート鍼灸整骨院

辛い痛み・他院で改善しなかった身体の不調、
ぜひご相談ください!

私たちは、他のどの整体院よりも、あなたの理由に⽿を傾け、
同じ⽬標に向かって治療をプランニングしていきます。
スタート鍼灸整骨院が「なりたい⾃分」への架け橋になりますように。

スタート鍼灸整骨院

〒538-0041 大阪市鶴見区今津北5丁目17-3
JR学研都市線「徳庵駅」徒歩すぐ