巻き肩改善!レベル別に合わせた筋トレとは?
「肩こりがある・・・」
「巻き肩が気になる・・・」
「巻き肩を治したい・・・」
この記事を見て頂いているということは、こういった悩みを抱えていませんか?
今回は、そんな悩みに対して、理学療法士・国際パーソナルトレーナーが専門的目線で、巻き方についてご紹介していきます。
この記事を監修してくれた先生
理学療法士・国際パーソナルトレーナー
田中 誠人先生
急性期・回復期病院、老人保健施設でのリハビリ経験をもとに幅広い分野のリハビリを担当。
脳外臨床研究会など様々なセミナーへも参加。
「患者様の幸せを第一に」予防分野への興味を頂き、国際パーソナルトレーナーの免許も取得。
現在は、健康増進など第一次予防について取り組みを行なっている。
目次
巻き肩チェック度
<チェックポイント>
● 脚は肩幅程度に開き、楽な姿勢で立つ
● 肩を何回か上げ下げを繰り返して、ストンと脱力した位置で止める
この姿勢で、あなたの手はどこにあるでしょうか?
手のひらが太ももの前にある・・・【巻き肩度:高】
手のひらが太ももの斜め前あたりにある・・・【巻き肩度:中】
巻き肩予防!レベル別筋トレ
巻き肩を予防するためには、身体の前側と後ろ側の筋肉のバランスが大切だとお伝えしました。
特にここで重要な筋肉としては
大胸筋、広背筋・上腕三頭筋が重要となってきます。
☆初心者向け 大胸筋トレ
膝つきプッシュアップ
方法
1.手は肩幅に開き、膝をついた状態でセット
2.重心は少し前におきながら、肘を曲げていく
3.胸を地面に近づけるようにプッシュアップ
4.10回程度実施
*注意点:腕立てから戻してくる際、腰反りが起こらないように、お腹に力を入れながら行う
☆☆中級者向け 大胸筋トレ
プッシュアップ
方法
1.手は肩幅に開き、足幅は肩幅より少し狭くセット
2.重心は少し前におきながら、肘を曲げていく
3.胸を地面に近づけるようにプッシュアップ
4.10回程度実施
*注意点:腕立てから戻してくる際、腰反りが起こらないように、お腹に力を入れながら行う
☆☆☆上級者向け 大胸筋トレ
バランスボール・デクラインプッシュアップ
方法
1.手は肩幅に開き、足はバランスボールの上に乗せセット
2.重心は少し前におきながら、肘を曲げていく
3.胸を地面に近づけるようにプッシュアップ
4.10回程度実施
☆初心者向け 広背筋トレ
ワンハンドロウ
方法
1.片膝をついた状態から鍛えたい方の背中を意識してタンベルを引いていく
2.ダンベルを引いてくる際は、斜め後に向かって動かす
3.10回ほど実施
☆☆中級者向け 広背筋トレ
ラットプルダウン
方法
1.マシンに座って、太ももと膝をしっかり固定。足の裏は床にしっかりとつける
2.バーを肩幅の1.5倍程度広めに握ります。このとき、小指側に力を入れる
3.胸を張った状態で肩甲骨を下へ下げながら引く
4.鎖骨付近までバーを下げながら、背中の筋肉を使っている意識を持つ
注意点:
手幅が狭すぎる、バーをお腹のあたりまで下ろしている、腕で引っ張ってしまう
これらの動作をこなうと、正しく効果でのトレーニングが行えませんのでご注意ください。
☆☆☆上級者向け 広背筋トレ
チンニング
方法
1.肩幅と同じ手幅でバーを握る
2.足を地面に着いた状態で、軽く蹴り上げる
3.そのまま顎がグリップ、もしくはバーと同じ高さになるまで体を持ち上げる
4.その場所に体を持って来たらその状態を少しだけキープする
5.その後、ゆっくりと肘を伸ばしきらない程度まで下げる
6.この動作を10回繰り返す
*難しい方は、ぶら下がった状態で30秒キープしても大丈夫です。無理のない範囲で行いましょう。
巻き肩から卒業しよう
今回は、巻き肩への筋トレ方法についてご紹介いたしました。日々のトレーニングにより、是非、巻き肩改善に向け、記事を参考にしていただけれると幸いです。
姿勢を改善したい方・体の疲れが取れない方は、当院での施術をオススメします。
当院では、姿勢の状態を把握できるAI検査を実施しており、治療結果や体の状態の可視化を患者様と一緒に共有させて頂いています。状態を細かくチェックした上で、患者様の体に合わせたオーダーメイドの施術を実施しています。
気になる方は、是非電話・メール・LINEでご予約・お問いわせをお待ちしております。
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