猫背解消ストレッチ８選！〜鶴見区スタート鍼灸整骨院

僧帽筋　ストレッチ方法

１…立った姿勢からスタート。

2…左手を右の側頭部に当てて、息を吸って吐きながら、ゆっくり頭を左に倒していく。右手は力を抜いて背中の後ろに手を回すように位置。

3…反対も同様ストレッチを行い、ストレッチ時間は15秒程度実施。

大胸筋　ストレッチ方法

１…立った姿勢から、肘を壁やドアを支えにして立つ。

２…肘を曲げ、ドアの枠に沿って前腕を添える。肘から肩は水平になるように心がける。

３…手のひらを壁やドアに押し付けながら、体は矢印の方向へひねる。

４…反対も同様な手順で行う。ストレッチ時間は15秒程度で行う。

胸鎖乳突筋

胸鎖乳突筋は耳の後ろから鎖骨の内側を繋ぐ太い筋肉です。首を曲げたり捻る動作に関与します。首が前に突き出た首猫背の方は、この筋肉が硬くなっている場合があります。ケアをすることで肩・首の不調や寝つきの悪さを緩和します。

胸鎖乳突筋　ストレッチ方法

1 … 座った姿勢もしくわ立った姿勢で行う。
2 … 首を右斜め後ろに傾ける。
3 … そのとき右手で、鎖骨の上部あたりを下に引っ張る。
4 … この状態を15秒程度キープ。
5 … これを左右2〜3回ずつ繰り返す。

後頭下筋群

後頭下筋群は首の後ろのうなじ辺りにあり、左右にある小さな筋肉です。

首から肩、背中にかけて大きく広がる僧帽筋よりも奥深くにあり、インナーマッスルと呼ばれる筋肉です。

後頭下筋群が硬い原因には、パソコンやスマホの画面を見ることが深く関わります。その為、首猫背で肩こり・首こりの不調を訴えている方が硬くなりやすい筋肉でもあります。

後頭下筋群　ストレッチ方法

1 … ストレッチポールを横向きに床に置く。
2 … 仰向きに寝て、首をポールに乗せる。
3 … 呼吸をゆっくり繰り返しリラックスする。
4 … 顔を右に向け、首の右側にポールを乗せる
5 … ゆっくりと15秒程度前後へと動いていく。

＊ストレッチポールがない場合は、上向きになった状態で頭のきわの窪みを押してあげ、15秒程度キープ。

脊柱起立筋

脊柱起立筋は背骨の両脇についていて首から骨盤まで支えている筋肉です。脊柱起立筋は「姿勢維持・安定の確保」など日常生活を含むすべての四肢の動作の安定的に重要な役割を持ちます。腹猫背になっている方は、お腹がぽっこりと出る姿勢となり反り腰が見られます。反り腰により脊柱起立筋がより多く使われ、硬くなりやすくなり次第に肩こり・腰痛の不調に繋がります。

脊柱起立筋　ストレッチ方法

1...四つ這いで床を押して背中を丸める。

2... 両手を肩幅に開いて肩の下につき、両膝は腰幅に開く。

おへそを覗き込むようにして頭を下げ、両腕で床面を押しながら背中を真上に向かって丸める。

3...顔を上げ、息を吐きながら背中を反らす。

腸腰筋

腸腰筋は１つの筋肉ではなく、大腰筋・小腰筋・腸骨筋の３つの筋肉の総称であり、背骨・腰骨（胸椎・腰椎）の前側から骨盤の内側、太ももの付け根の内側に付着するように通っている筋肉です。腸腰筋は、上半身と下半身を繋いで入りため、太ももを持ち上げる働きや、姿勢の維持に重要な働きをする筋肉です。腹猫背の方は、腸腰筋が硬くなりやすく、筋肉が引っ張られることで骨盤の前傾につながり反り腰が見られやすくなっています。反り腰が慢性化することで首こり・肩こり・腰痛の不調に繋がります。

腸腰筋　ストレッチ

1 … 膝立ちの状態になる。
2 … 右膝が90°になる程度前に出す。
3 … そのまま両手を右ももの上に乗せ、右の股関節を前に押し出すように動かす。
4 … この状態を15秒キープ。
5 … これを互いに2〜3回繰り返す。

ハムストリングス　ストレッチ方法

1 … 仰向けで寝た状態からスタート。
2 … 片方の脚は伸ばした状態で反対方の脚をあげる。
3 … この際に膝は伸ばした状態で足裏にタオルをかける
4 … 手でタオルを引っ張りストレッチを行う
5 … 15秒間実施。その後反体側も実施。

梨状筋

梨状筋とは、お尻の中央部分にある「仙骨」から大腿骨へと伸びている筋肉です。

普段のデスクワークなどで背骨を丸めた姿勢により骨盤が後ろに倒れて後傾すると股関節は外向きとなります。骨盤を後ろに倒した姿勢をとり続けることで梨状筋が硬くなり坐骨神経痛・腰痛といった症状を引き起こしやすいです。

梨状筋　ストレッチ方法

１…椅子に浅く腰かける。

2…片方の脚の外くるぶしを、反対側のひざの上にのせる。

3…その姿勢のままゆっくりと前屈していく。

4…15秒程度かけてストレッチ行い、反対側も同様に実施。