猫背・反り腰解消！！簡単にできるストレッチ&エクササイズ３選

2023年5月1日 2023年5月7日

kanri

「猫背に悩んでおり見た目を気にしている・・・」

「反り腰があり悩んでいる・・・」

「腰痛を解消したいが方法が分からない・・・」

この記事を見て頂いているということは、こういった悩みを抱えていませんか？

今回は、身体の専門でもある理学療法士が皆さんのお悩みを少しでも解決できるように、ストレッチ方法など紹介していきます。

この記事を監修してくれた先生

理学療法士・国際パーソナルトレーナー

田中　誠人先生

急性期・回復期病院、老人保健施設でのリハビリ経験をもとに幅広い分野のリハビリを担当。

脳外臨床研究会など様々なセミナーへも参加。

「患者様の幸せを第一に」予防分野への興味を頂き、国際パーソナルトレーナーの免許も取得。

現在は、健康増進など第一次予防について取り組みを行なっている。

1 猫背・反り腰解消！簡単にできるストレッチ&エクササイズ３選
2 猫背で反り腰になる原因は？
- 2.1 反り腰セルフチェック方法
3 反り腰が及ぼすデメリットとは？
4 まとめ

猫背・反り腰解消！簡単にできるストレッチ&エクササイズ３選

ストレッチ

反り腰を改善する為には、日々のストレッチを行う必要があります。反り腰・猫背の人は、腰回りの筋肉や股関節周りの筋肉が硬く緊張状態になっている為、ゆっくりとほぐしてあげる必要があります。

ストレッチを行うことで、筋肉の柔軟性が向上し、血流がよくなります。また骨盤の位置も修正されることがあるので、日々のストレッチは有効な手段です。

以下のストレッチを２種類紹介します。

①前ももを伸ばすストレッチ

方法

①座った状態から、片脚を曲げていきます

②反対の足は伸ばし、そのまま後に体を倒していく。

③15秒間ストレッチを行ないます。

②股関節のストレッチ（付け根）

方法

①膝立ち位から、片脚を立てます。

②その状態から前に体重をかけていきます。股関節の付け根がストレッチされます。

③20秒間キープしていきます。終えたら反対側もストレッチを行います。

エクササイズ

猫背・反り腰になる原因にインナーマッスルの低下があげられます。インナーマッスルは、腹横筋・骨盤底筋群、横隔膜、多裂筋が合わさってインナーマッスルと呼ばれています。これらは、姿勢を保つのに特化している筋肉です。

インナーマッスルは姿勢を保持するのに関係が深くあり、筋力低下があると重力に負け、姿勢が崩れてしまいます。

不良姿勢が続くことで腰痛などの症状が見られることが多いです。

インナーマッスルを鍛えることは、姿勢改善に有効的になってきます。

①ドローイン（エクササイズ）

方法

①上向きで寝た状態でお腹の上にタオルを置きます。

②膝を立てて行います。

③５秒間お腹を膨らませる⇄５秒間お腹を凹ませる運動を交互に行います。

＊1日３セット実施。

猫背で反り腰になる原因は？

・長時間スマホを触っている

・長時間座りっぱなしになっている

・運動不足

・体重増加や妊娠

・高いヒールをよく履いている

上記の項目が習慣化すると、鼠径部と腰周囲の筋肉の緊張、お尻と腹筋の筋力が落ちてしまうことによって、反り腰が助長され、腰痛などの症状が悪化してしまいます。

3日で改善！背伸びで反り腰は治る　鈴木紫治里

反り腰セルフチェック方法

『反り腰』の目安としては、壁に背中とお尻を当てて立ち、壁と腰の間にこぶし又は指が３本以上入る隙間があれば、腰が反りすぎています。

反り腰姿勢を横から見ると、お腹を突き出すようにして腰が前に大きく反り、骨盤が前に傾いて、背中の下の方が丸くなっています。

猫背の方は以下のURLを見て頂き、ご自身の姿勢のチェックをしてみてください！

反り腰が及ぼすデメリットとは？

反り腰が及ぼすデメリットは５つあります。以下から紹介していきます。

1. お尻がたるみやすい

腰が反ると、骨盤が前に開き、連鎖的に股関節が捻れ、歪みが生じます。その為、股関節が正しく機能しづらくなり、お尻の筋肉はサボり癖がつきます。

するとお尻は垂れて、その分、太ももの前、横に負担が多くかかるような状態となります。さらにデスクワークが多くなると、前かがみの姿勢となる為、鼠径部や太もも前面の筋肉が使われやすくなり、筋肉の張り感がみられます。

2．腰痛になりやすい

反り腰の状態が続くと、腰周りの筋肉が緊張した状態が続くため、負担がかかり痛みや疲労につながります。反り腰は猫背を伴うことが多く、腰により負担がかかりやすくなります。

ここで大切になってくるのが『椎間板』です。椎間板とは、背骨の関節の間に挟まっている柔らかい組織です。

椎間板は背骨にかかるストレスを分散させるためのクッションの様な役割があります。

しかし反り腰・猫背の姿勢では、分散能力が機能せず、ストレスがかかり続け腰痛が引き起こされる可能性があります。

3. 膝の痛み

反り腰の姿勢が続くと、通常よりも太ももの前面に負担がかかりやすくなります。太ももの前側の筋肉が硬くなると、「膝のお皿」が引っ張られ、膝に痛みを引き起こしやすくなります。

４.疲れやすい

反り腰が原因で猫背になると、胸郭を圧迫して肺や横隔膜がしっかり機能良く動きにくい状態になります

呼吸が浅くなる事は全身の疲労感の蓄積をもたらします。

5.便秘

反り腰・猫背の姿勢になると、不良姿勢から臓器の低下につながりやすくなります。臓器の中でも腸は、病気を防ぐ免疫細胞が集まっており、幸せな気分になるホルモン『セロトニン』を作る機能があります。

生命活動や心の動きを調整する際に、様々な指示を伝えるのが神経伝達物質です。脳と腸の両方で分泌される「セロトニン」は脳内では、気分を安定させ・穏やかにする役割のほかに、睡眠にも関係しています。腸では、腸を動かす際に使われています。その為、姿勢が悪くなることで腸の働きが鈍くなり、便秘につながりやすくなります。