『五十肩』を予防!自宅でできる時期別エクササイズ

肩の痛みがある・・・」

肩の痛みを治したい・・・」

五十肩を予防したい・・・

この記事を見て頂いているということは、こういった悩みを抱えていませんか?

今回は、そんな悩みに対して、理学療法士・国際パーソナルトレーナーが専門的目線で、五十肩についてご紹介していきます。

この記事を監修してくれた先生

理学療法士・国際パーソナルトレーナー

田中 誠人先生

急性期・回復期病院、老人保健施設でのリハビリ経験をもとに幅広い分野のリハビリを担当。

脳外臨床研究会など様々なセミナーへも参加。

「患者様の幸せを第一に」予防分野への興味を頂き、国際パーソナルトレーナーの免許も取得。

現在は、健康増進など第一次予防について取り組みを行なっている。

五十肩とは?

肩関節の周りに炎症が起こり、肩の関節がスムーズに動かなくなる症状のことをいいます。

40代で症状が出れば四十肩、50代で症状が出れば五十肩と呼ばれています。

一般的には、医療的には「肩関節周囲炎」と広義として扱われる場合が多くなっています。

肩の関節は他の関節と違って可動域が大きく、周りの組織が消耗しやすい特徴があります。特に肩の関節にある腱板(けんばん)はすり減って炎症しやすく、痛みの原因になりやすいのです。

仕事やスポーツで肩の関節をよく動かす人は、骨と腱板がこすれて炎症が起こりやすくなります。

五十肩セルフチェックシート

□電車を乗る時に吊り輪を持つのが痛い

□歯を磨くとき方が痛む

□服を着る時方が痛む

□頭が洗う時肩が痛む

□髪の毛が後ろで結べない

□寝返りを打つ時、肩に痛みが走る

いつもの簡単な動作が困難になり、日常生活に不便を感じるようになります。

これらの項目で1つでも当てはまる場合、肩関節周囲炎の可能性(五十肩)があります。

痛みの状態について

四十肩、五十肩は、痛みの強い「急性期」と、痛みは落ち着いているが思うように肩が動かせない「慢性期」、痛みが改善する「回復期」に分けられ、ほとんどの場合、経過と共に痛みは改善していきます。

♦炎症期(発症〜3ヶ月)
肩の痛みが強く、安静にしている時や、就寝時などにも痛みがあります。
この時期はとにかく安静が最優先になります。
肩への負担を減らし、無理に動かすことはしないようにしましょう。
炎症を抑えるために痛み止め・湿布を使うのがいいでしょう。

♦拘縮期(発症3ヶ月〜6ヶ月)
肩を動かした時の痛みが少しずつ軽減していきます。
炎症期に肩を動かせなかったため、関節や筋肉が固くなり動かしづらくなったり動かした時に痛みを感じる事があります。
ただし、このまま動かさずに放置していると、肩の動きが制限されてしまうため痛みの出ない範囲で肩を動かしていきましょう。

♦回復期(6ヶ月以降〜)
痛みが落ち着き、肩の可動域も改善していきます。
この時期に肩を動かしていく事が重要になります。
固くなってしまった動きを改善するために、肩の運動を取り入れていきましょう。
痛みが強く出ない範囲で、運動やストレッチを行いましょう。
まずは小さな運動から始め、少しずつ可動域を拡大していきましょう。

*期間に関しては、個人差があるので、しっかりと痛みが強い場合は、医療機関に受診し、医者・もしくわ理学療法士からの助言を受け、リハビリが必要な場合があります。

五十肩への時期別エクササイズ

それぞれ、各期に合わせたエクササイズが必要になります。

♦拘縮期(発症3ヶ月〜6ヶ月)

コッドマンエクササイズ

コッドマンエクササイズは上記の図のような形で「腕をだらんと」脱力した状態で体の反動を用いて、手を円を描くようにゆっくりと動かす。

肩周囲の組織の柔軟性向上に向けて実施しています。

サンディング

机に手を置きながら、机の上に置いたタオルを上下に左右に滑らせておいく運動となっている。

肩の筋力強化に有効的な運動となっています。

◆回復期(6ヶ月以降〜)

痛みがなくなってきて、徐々に可動域拡大を図っていきたい時期です。

肩の回旋運動

肩のインナーマッスルでもある、小円筋・大円筋・棘下筋など鍛えることができる上に、可動域拡大ができる

ウォールエクササイズ

壁を使ったトレーニング、ゆっくりと壁に手を当てながら、状態を後にそらしながら、ゆっくりとストレッチかけていく。肩の可動域拡大に向けて重要なエクササイズとなります。

時期に合わせて五十肩を予防しよう

今回は、五十肩に関しての記事を紹介いたしました。ご自身でケアをしてみてください。

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