二の腕をシェイクアップ！引き締めるための効果的なエクササイズとは？

「二の腕のたるみが気になる・・・」

「二の腕を引き締めたい・・・」

「見た目を変えたい・・・」

この記事を見て頂いているということは、こういった悩みを抱えていませんか？

今回は、そんな悩みに対して、理学療法士・国際パーソナルトレーナーが専門的目線で二の腕を引き締めるエクササイズについて紹介していきます。

二の腕が太くなる原因

二の腕が太くなってしまう原因は、以下の３つです。
「脂肪の蓄積及び筋力の低下」「むくみ」「不良姿勢」が挙げられるため、各々について確認していきましょう。

脂肪の蓄積及び筋肉量の減少

二の腕が太くなる大きな原因に、二の腕の体脂肪率が増え、筋肉量が減少することが考えられます。

脂肪と筋肉を同じ重さで比較した場合、脂肪の容積のほうが約20%大きくなります。つまり、体重が変わらなくても、脂肪が増えて筋肉が落ちると二の腕は太くなります。

また、ダイエットで体重を減らせたとしても、筋肉が落ちて脂肪はそのままだと、二の腕のサイズには変化がない、ということになります。そのため二の腕を痩せるには、筋肉量を残して脂肪だけを減らす必要があります。

むくみ

二の腕のむくみも、太くなる原因としてあげられます。運動不足などによって体液の巡りが悪くなると、二の腕に必要以上の水分がたまることがあります。これがむくみの正体です。

わきの下にある「リンパ節」が十分に機能しないこと。リンパ節とは、動脈や静脈と同じように体に張り巡らされた「リンパ管」が集合する場所で、わきの下や首、そけい部などにあります。

わきの下にあるリンパ節は、二の腕にリンパ液を巡らせたり異物を排除したりしています。この働きが低下すると、リンパ液がスムーズに流れず二の腕にむくみがたまってしまいます。

そのため二の腕を痩せる為には、運動を行い、体の巡りをよくしていく必要があります。

不良姿勢

二の腕は、日常生活の姿勢の影響が表れやすい部分です。

例えば、背中をピンと伸ばし、肩を正しい位置でキープしてみてください。上腕三頭筋がキュッと引き締まったような感覚を得られると思います。

逆に、猫背や巻き肩といった姿勢は、上腕三頭筋がゆるみやすい姿勢。日頃の姿勢を整えることで、上腕三頭筋が刺激され、運動効果が高まります。その為、普段の姿勢を意識することが大切です。

二の腕引き締めエクササイズ【実践編】

二の腕痩せを目指す場合には、筋トレやエクササイズで二の腕の裏の筋肉でもある上腕三頭筋を鍛えることがポイントです。

上腕三頭筋

二の腕の裏についている筋肉であり、男性では、「たくましく太くしたい」女性では、「細く引き締めたい」という方が多い傾向にあります。

今回は、上腕三頭筋を鍛えるエクササイズについて以下に紹介していきます。

キックバック

効果：二の腕裏の引き締め

回数：15〜20回を３セット

フレンチプレス

椅子もし詳しくは、ボールの上に座って行うどちらでも構いません。

効果：二の腕裏の引き締め

回数：10回✖️２セット〜３セット

リバースブリッジ

効果：二の腕裏の引き締め及び体幹の引き締め

回数：10秒キープ✖️２セット〜３セット

ディップス

ディップスは、自宅でも椅子を使えば可能なトレーニングです。

効果：二の腕裏の引き締め

回数：10回✖️2〜３セット

二の腕を引き締めよう

今回は、二の腕を引き締めるエクササイズについてご紹介しました。是非参考にして頂ければと思います。

二の腕が太くなる原因の１つでもある不良姿勢は骨盤や背骨の歪みが原因が多いです。

その為、骨盤の歪みが方・体の疲労がある方は当院での施術をオススメします。

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大阪市鶴見区｢スタート鍼灸整骨院徳庵院｣

当院では、姿勢の状態を把握できるAI検査を実施しており、治療結果や体の状態の可視化を患者様と一緒に共有させて頂いています。状態を細かくチェックした上で、患者様の体に合わせたオーダーメイドの施術を実施しています。

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