骨盤底筋を鍛えよう！骨盤の歪みが解消！？

2023年9月5日 2023年9月5日

kanri

「骨盤の歪みが気になる・・・」

「見た目が気になる・・・」

「骨盤底筋を鍛えたい・・・」

この記事を見て頂いているということは、こういった悩みを抱えていませんか？

今回は、そんな悩みに対して、理学療法士・国際パーソナルトレーナーが専門的目線で骨盤底筋が弱くなる原因・鍛える方法について紹介していきます。

この記事を監修してくれた先生

理学療法士・国際パーソナルトレーナー

田中　誠人先生

急性期・回復期病院、老人保健施設でのリハビリ経験をもとに幅広い分野のリハビリを担当。

脳外臨床研究会など様々なセミナーへも参加。

「患者様の幸せを第一に」予防分野への興味を頂き、国際パーソナルトレーナーの免許も取得。

現在は、健康増進など第一次予防について取り組みを行なっている。

1 骨盤底筋とは？
2 骨盤底筋が緩んでしまう理由
3 骨盤底筋を鍛えるトレーニング
4 骨盤底筋を鍛えよう！

骨盤底筋とは？

「骨盤底筋」という言葉は聞いたことあるけれど、どこにあって、何に関係するのかわからないという方も多いはず。

骨盤底筋について今から説明していくね

「骨盤底筋は、骨盤の底に位置する筋肉の集まりのことです。尿道や膣、肛門を囲む複数の筋肉の総称で、骨盤底筋群と呼ぶこともあります」

骨盤内にある膀胱や子宮、直腸などの臓器を正しい位置に保ったり、尿道を締めて尿もれを防ぐなどの重要な働きを担っています。

骨盤底筋の役割

①骨盤の中の臓器を支える

膀胱や直腸、子宮など支えて、正しい位置に保ちます。

②排尿・排便コントロール

尿道や肛門を締めて排泄をコントロールします。

③姿勢を保つ

下腹部や股関節周囲の筋肉にも関わりがあり、姿勢を整える役割も担っています。

骨盤底筋群は、身体の中の筋肉なので、直接触ることはできません。また、身体の表面に近い骨盤底筋群の一部をのぞいて、知覚することや、動かすことに慣れが必要な筋肉といえます。

骨盤底筋群のゆるみが、腰痛や尿もれなどの不調な症状に繋がりやすいと言われています。

骨盤底筋が緩んでしまう理由

骨盤底筋は、先ほども説明した通り、骨盤内臓器を支える筋肉の総称であり、緩んでしまう原因としては、出産や妊娠・加齢・肥満・ストレス・運動不足が挙げられます。

妊娠と出産

妊娠中および分娩時に骨盤底筋に大きな負担がかかり、ストレッチや損傷を引き起こすことがあります。特に長時間の陣痛や難産の場合、骨盤底筋が弱くなる可能性が高まります。

加齢によるもの

年齢とともに筋肉の質と強度は自然な衰えを経験します。骨盤底筋も例外ではなく、加齢に伴って弱くなることがあります。

肥満によるもの

骨盤底筋は、下から筋肉で臓器を支えているため、肥満になると重みで筋肉が緩みやすくなりやすいです。

過度なストレス

長期間のストレスや緊張は、骨盤底筋に緊張を引き起こし、筋肉の弱化につながる可能性があります。

運動不足

骨盤底筋は、日常の運動や適切な筋力トレーニングが不足していると弱くなる傾向があります。

骨盤底筋を鍛えるトレーニング

骨盤底筋は上記で説明した通り、出産・加齢などが原因で緩んでしまう傾向にありますが、日常的にトレーニングを取り入れ筋力低下を防ぐことが大切です。今回は、骨盤底筋を鍛える３種類の運動について紹介していきます。

骨盤底筋トレーニング

その１　椅子に座った姿勢

電車の中やテレビを見ながらでもできます！

方法

①背筋を伸ばして少し浅めに座ります。
②床につけた両足は肩幅に開きます。

③肩の力をぬき、お腹に力が入らないようにしながら、肛門と膣を【締める・緩める】を繰り返します。

その2　ヒップリフト

方法

①仰向けになり、足を腰幅に広げます。膝の角度が90度の位置にします。
両手を横に添えて、目線は天井に向けます。

②息を吸いながらお尻を上げていきます。体が斜めになることで、骨盤底筋が解放されます。
＊このときお腹は引き締めますが、お尻を上げ過ぎないように気を付けましょう。

③お尻の位置を維持したままで内もも・お尻・下腹を引き締めるように意識しましょう。
＊息を吐きながら膝を閉じ、内ももを引き締めお尻の位置を維持しましょう。

④息を吸いながら、再び膝を開きます。

この一連の動きを、10回3セット行うようにしましょう。

その３　フロッグライズ

カエルが後ろ足を伸ばして立ち上がったポーズです。腹筋・臀筋群・内転筋群が全て緩みやすいです。骨盤底筋も刺激しやすいポジションでもあります。

方法

①前屈姿勢をとりながら、膝を伸ばした姿勢をとります

②膝を曲げた状態から前傾姿勢をとります。

③１・２の姿勢を10回程繰り返します。