1日5分で美尻に！？寝ながらできるヒップアップエクササイズ！
kanri
「お尻のたるみが気になる・・・」
「見た目が気になる・・・」
「お尻を引き締める方法を知りたい・・・」
この記事を見て頂いているということは、こういった悩みを抱えていませんか？
今回は、そんな悩みに対して、理学療法士・国際パーソナルトレーナーが専門的目線で簡単にヒップアップできる方法についてご紹介していきます。
この記事を監修してくれた先生
理学療法士・国際パーソナルトレーナー
田中 誠人先生
急性期・回復期病院、老人保健施設でのリハビリ経験をもとに幅広い分野のリハビリを担当。
脳外臨床研究会など様々なセミナーへも参加。
「患者様の幸せを第一に」予防分野への興味を頂き、国際パーソナルトレーナーの免許も取得。
現在は、健康増進など第一次予防について取り組みを行なっている。
お尻が太ってしまう原因
お尻が最近太ってきたんだけどなぜだろう？
お尻が大きくなると見た目が悪く、太って見えたりする印象を与えたりします。
まずは、お尻が太くなる原因について解説します。
１.筋肉が衰えている（運動不足）
２．脂肪が蓄積（不健康な食生活）
３．姿勢の歪み（骨盤の歪み）
🔸筋肉が衰えている（運動不足）
日常的な運動が不十分である場合、お尻の筋肉が使われずに落ちる場合があります。これにより、お尻の形が変わったり、太くなる原因となります。
お尻には、「大臀筋・中臀筋・小臀筋」という３つの筋肉で構成されています。現代では、リモートワーク・デスクワークが多いことによりこれらの筋肉を使わずに過ごすことが多いため運動不足に陥りやすく、お尻のたるみにつながりやすいです。
🔸脂肪蓄積の影響
脂肪は、余ったエネルギーが体内に蓄積したものです。甘いお菓子や、脂っこいものを毎日食べていると、消費カロリーより摂取カロリーが上回り、お尻に脂肪を溜め込んでしまいます。
食事では、1回にボリュームがあるものを食べすぎてしまうことで、血糖値が上がりやすく、脂肪を多く溜め込みやすくなります。
🔸姿勢の歪み（骨盤の歪み）
お尻が大きく見える原因の１つに骨盤の歪みが挙げられます。
姿勢が悪いと、骨盤が歪み、お尻が横に広がってより大きく見えます。また、骨盤が開いてしまうことで、内臓の位置が変わったりし、代謝の低下にも影響します。
その結果、お尻に脂肪を溜め込みやすくなります。
ヒップアップ効果とは？
見た目の改善
お尻のトレーニングを行うことでお尻周りが引き締まって見えたり、余分な脂肪が落ちることで引き締まった「美尻効果」があります。
また、骨盤の位置の調整や姿勢の良さにも意識していくことで体のバランスが良くなります。
基礎代謝の向上、太りにくい身体へと変化
お尻の筋肉を鍛える＝筋肉量を増やすということになります。
筋肉量と基礎代謝には密接の関係があり、筋肉量が増えるとそれに伴って基礎代謝が高まることがわかっています。
また、お尻の筋肉や裏ももの筋肉は大きな筋肉（大筋群）であり小さな筋肉よりも基礎代謝は高まりやすいです。
骨折の予防・ホルモンバランスの安定
お尻のトレーニングとして王道であるスクワット等の下半身のトレーニングには骨粗鬆症の予防の骨密度にいい影響があります。
また、筋トレを行うことでホルモンバランスが安定しやすくなる、ということも分かっています。
寝ながらできるヒップアップエクササイズ
隙間時間でもできる、寝ながらできるヒップアップエクササイズを紹介していきます。
短時間でも効果が高い３種目のトレーニングを紹介していきます。
ヒップアップに有効的な寝ながらできるエクササイズはこちら！
・ヒップリフト
・サイドヒップレイズ
・うつ伏せバックキック
ヒップリフト
方法
- 仰向けに寝て、膝を90度に立てる
- 肩・腰・膝が一直線になるように、床から腰を持ち上げる
- お尻を締めるように意識し、姿勢をキープする
- 30秒✖️3セットキープします。
※注意点
ヒップリフトは、おもにお尻の大きな筋肉でもある大臀筋を鍛えるエクササイズです。
ただ動作をするのではなく、カラダが一直線になったところで、グッとお尻に力を入れるように意識するとよいでしょう。
サイドヒップレイズ
方法
①横向きに寝た状態でスタートします。
②鍛えたい方のお尻を上側にした状態で足を上に上げていきます。
③左右10回行い全部で３セット行います。
＊注意点
サイドヒップレイズは横のお尻の筋肉でもある「中殿筋」を鍛える種目となっています。
足を上げる際に、上半身を固定した状態で行います。背中が丸まったり、背中が反らないように注意しましょう。
うつ伏せバックキック
方法
①片足にゴムバンドを巻き付けます。
＊もしなければなくてもOKです。
②鍛えたい方の足を上げていきます。この際に膝は伸ばした状態で上げていきます。
③上げていくことでお尻の筋肉に刺激が入ります。
④10回づつを３セット行いましょう。
＊注意点
うつ伏せバックキックは、お尻の大臀筋を鍛えるメニューとなっています。
うつ伏せが取れないない方は行わなくても大丈夫です。足をあげる際に、腰が反る動作に気をつけて行っていきます。
美尻にしよう！
今回は、お尻が太る原因・ヒップアップ効果・寝ながらできる方法についてをご紹介しました。自分にあった方法で是非記事を参考にチャレンジして頂けると幸いです。
また、骨盤の歪みでひきおこるスタイルの変化などもある為、骨盤の歪みなど気になる方がいれば当院での施術をオススメします。
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大阪市鶴見区｢スタート鍼灸整骨院徳庵院｣ 
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