「腰痛」改善に効果的な筋トレメニューとは？

「腰痛がひどい・・・」

「起き上がる時など痛みが強い・・・」

「腰痛を治したい・・・」

この記事を見て頂いているということは、こういった悩みを抱えていませんか？

今回は、そんな悩みに対して、理学療法士・国際パーソナルトレーナーが専門的目線で腰痛の種類・腰痛に効く筋トレついて紹介していきます。

腰痛が引き起こされる原因は？

腰痛症の原因はさまざまですが、腰痛のうち原因が特定できるものはわずか15％程度といわれています。代表的なものは、腰椎が直接障害される圧迫骨折や、椎間板ヘルニアや腰部脊柱管狭窄などがありますが、その他、細菌感染など、臓器や血管などの病気が原因となり、腰痛を引き起こすこともあります。

一方、残りの約85％は、レントゲンなどの検査をしても原因が特定できないといわれています。このような腰痛では、生活習慣、ストレスや不安、不眠など心の状態が影響していることもあります。また、見た目にはわからない神経の障害によって痛みが生じていることもあります。

筋肉や靭帯の問題

腰回りの筋肉や靭帯に炎症や損傷が生じることがあります。

例えば

１腰部の筋肉の過緊張（腰方形筋）

腰回りの筋肉が硬くなりすぎることで、本来の体幹の可動性が失われ腰に負担がかかってしまい痛みが出る可能性はあります。

２仙腸関節周辺の靭帯の過緊張

仙腸関節とは、下記の画像の場所にあります。

骨盤の中心にある仙骨の左右にある腸骨との間に挟みこみ形をしているのが「仙腸関節」と呼びます。

仙腸関節は、下半身と上半身の間の衝撃を吸収する役割があります。その為、靭帯が過緊張状態であると、クッションの役割が果たせず、腰に負担がかかり痛めてしまう可能性があります。

３背中の筋肉の過緊張（脊柱起立筋）

背部の筋肉が硬くなりすぎることで、脊柱の安定性が悪くなり、周囲の腰の筋肉の柔軟性も悪くなり痛みを引き起こす場合があります。

4股関節の筋肉の過緊張（腸腰筋）

股関節〜腰についている腸腰筋が硬くなると正しい姿勢を保持することが難しくなり、反り腰など不良姿勢が続くことで腰椎に負担がかかり腰痛を引き起こす可能性があります。

加齢に伴う変化

年齢とともに椎間板や関節に変化が生じ、腰痛のリスクが増加します。

通常は、下記図のように、背骨の間にあるものが椎間板と言われております。

椎間板の役割としては、クッションの役割となっており、力を分散させる役割があります。しかし、加齢によって、椎間板がすり減っていくことや椎間板の形が変形することで神経を圧迫して痛みが引き起こされる場合があります。

不良姿勢の影響

特に、猫背や前かがみの姿勢は、腰の筋肉や靭帯にかかるストレスが増大し、痛みを感じる原因になります。

デスクワークの方は、自分にあった姿勢を保つことが重要になります。

長時間の同じ姿勢を続けていると、筋肉が緊張したままの状態になるため、疲れや、血行不良による腰痛が出やすくなります。

運動不足・食べ過ぎによる肥満によるもの

体重が増えることにより、①腰への負担が増大②お腹が出ることによる不良姿勢によって、腰痛を引き起こす可能性があります。

また、肥満になると、立つ・座る・前かがみといった動作をすると、腰への負担が体重の2.5倍程度になると言われています。

椎間板に対しての負担も多いことから、筋力をある程度つける必要性があります。

腹筋アップが腰痛に与えるいい影響

腹筋は腹部を支える筋肉であり、反り腰の改善、姿勢の維持や体の安定性に重要な役割を果たしています。強力な腹筋は背骨をサポートし、腰椎への負担を軽減します。

腹筋の弱さや不均衡は、腰部の安定性が低下させ、腰痛のリスクを高める可能性があります。

その為、正しい運動フォームが必要となります。

『腰痛』へのお腹トレ３選

腰に負担がかからない腹筋をご紹介いたします。

仰向けでの膝立て腹筋

鍛えたい筋肉：腹直筋・腹横筋

ポイント：膝を立てることで、腰椎の負担を減らす、

呼吸を吐きながら、行うことでインナーマッスルを引き締めることが可能

仰向けで行う、脚上げお腹トレ

鍛えたい筋肉：腸腰筋・腹直筋

ポイント：膝を曲げながら行う。（腰の負担減らす為）

椅子に座っての足上げ運動

鍛えたい筋肉：腸腰筋・腹直筋

ポイント：少し浅めに腰掛ける。上半身は、少し、後ろに倒しながら角度をつける（腰の負担減らすため）

時間がある時に筋トレをして腰痛予防しよう！

今回は、腰痛の方への筋トレ方法を紹介いたしました。是非参考にして頂ければと思います。

腰痛がひどい方・疲れを取りすっきりさせたい方は当院での施術をオススメします。

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大阪市鶴見区｢スタート鍼灸整骨院徳庵院｣

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