ぎっくり腰の原因と痛みを緩和させる起き上がり方

ぎっくり腰になった時または腰を痛めた時の起き上がり方に意識されたことはあるでしょうか。起き上がり方によって痛みの悪化を防ぐ方法があります。今回は、ぎっくり腰の原因と痛みを緩和させる起き上がり方について紹介していきます。

ぎっくり腰の原因

ぎっくり腰は、何らかの動作でいきなり腰に痛みが走り、立つことも歩くことも困難になるものです。

欧米では、急な腰の痛みから｢魔女の一撃｣とも言われています。

原因は様々あるのですが、医学的にはまだはっきりした事は証明されていないのも事実です。

ぎっくり腰発症直後は、痛みが強くて起き上がりが出来ず歩くのも大変だと思います。

次のところで整骨院・リハビリ現場でも、実際に指導している効率の良い起き方について紹介していきます。

効率が良い起き上がり方

起き上がりには大きく２パターンに分かれます。

○屈曲・回旋（体を曲げて・捻りながら起きてくる方法）パターン　　　　

○回旋しない（反動を利用して起き上がる方法）パターン

動作分析の基本／石井慎一郎（監修）

結論、屈曲・回旋（体を曲げて・捻りながら起きてくる方法）パターンの方が効率的な起き上がり方だと言われています。

ではなぜ効率的なのか説明していきます。

効率が良い理由として①重心②支持基底面③圧中心点の3点が関与していると言われています。

①重心とは

物体がつり合う場所、シーソーで言うと真ん中の部分位当たります。人の重心はちょうど骨盤の位置にあります。

②支持基底面とは

身体を支えるために必要な床面積及びその範囲のこと。立っている時は、両足で囲まれた面です。起き上がりの場合であると、床又はベッドと接触している床面積・範囲のことを指します。

③圧中心点とは

重心の真下の位置になります。姿勢が保たれているのは、圧中心点が支持基底面内に保たれているからだと言われています。

屈曲回旋パターンの起き上がり方であると、支持基底面の中に、圧中心点をおきながら、起き上がります。（重心の位置は高くしていきます）その際、頭の位置が重要となっており、孤を描くようにして起き上がると、小さな力でも起き上がることが可能となります。

例えば、山を登る時は、まっすぐ登山すると距離は、短くなりますが、勾配は急になり大きな力が必要となります。

しかし、螺旋状に登山すると、距離は長くなりますが、勾配は緩やかになり小さな力で済みます。

小さな力での効率的な起き上がり方法は、屈曲・回旋（体を曲げて・捻りながら起きてくる方法）パターンの方が良いと言われており、より体に負担が少ない起き上がり方になっています。

では、次にこの屈曲回旋パターンを利用した、ぎっくり腰になった際の楽な起き上がり方について紹介していきます。

ぎっくり腰になった時の楽な起き上がり方

①仰向きで寝て、両膝を立てます。膝を立てることで、下肢の重みが利用できテコの原理で転がり横向きになりやすいです。

＊テコの原理とは・・弱い力で重たいものを動かしたり、微小な運動を大規模な運動に変換すること。

②横向きになってくる際に、上側の肩甲骨が動き、リーチしてきます。そうすることで回転運動が得られ、横向きへの寝返りが可能になります。

③両足をベッドから下ろしていきます。ベッドから下ろすことで、下肢の重みを利用したテコの原理が使用でき、小さな力でも起き上がりが可能となってきます。

④肘をベッドについて起き上がります。この際、慣性の法則が使われます。

＊慣性の法則とは・・止まっている物体に、力を加えなければ、そのまま止まり続けること。動き続けている物体に力を加えなければそのまま動き続ける。この事を慣性の法則と言います。例えば、起き上がり動作で言うと、寝返りをした勢いのまま、肘をつくことで慣性の法則を利用できる為、小さな力での起き上がりが可能となります。

⑤肘から手のひらでベッドを押していき、上体を起こしていきます。

このようにぎっくり腰になった際は、上記の方法で起き上がると腰への負担が少なく楽に起き上がりが可能になります。

次にぎっくり腰になった時にダメな起き上がり方があります、その方法について紹介していきます。

ぎっくり腰のなった時のダメな起き上がり方

ぎっくり腰になった際時のダメな起き上がり方について今回２種類について紹介していきます。

①上向きで寝た状態から反動を使い真っ直ぐに起きてくる方法

ではなぜ反動を使って真っ直ぐ起き上がる方法がダメな起き上がり方であるかと言うと、反動を使って起き上がる際に背中を反ってしまい起き上がる為、腰への負担が多くかかってしまい痛みが出る場合があります。

その為、足の反動を利用した起き方はぎっくり腰発症中の際はNGとなっています。

②うつ伏せになった状態からの起き上がり

ではなぜうつ伏せからの起き上がる方法がダメな起き上がり方であるかと言うと、起きてくる際に上半身が反ってくる状態となり背中も自然と反る姿勢になります。そのことで、腰に負担が大きくかかり、痛みが出る場合があります。

その為、うつ伏せになった状態からの起き上がりは、ぎっくり腰発症中の方にはNGとなっています。

まとめ

長時間同じ姿勢を取り続けたり、体の歪みを引き起こす生活習慣・筋肉の偏りによって姿勢が崩れ、姿勢不良により筋肉・関節に負担がかかり続け、急激な動作によってぎっくり腰が引き起こしやいと言われています。

ぎっくり腰になった時、激しい痛みがある際は安静が必要ではありますが、トイレに行く等どうしても起きないといけない場合がありますよね。そのような場合、今回の記事で書かせていただいた内容を参考にして頂ければと思います。

起き上がり方のコツは、まずは膝を立てて、足の重み・手や肘の力を使って上体をグッと持ち上げることでしたね。

当院では、ぎっくり腰になってもすぐに対応できるように、アイシング・テーピング・鍼治療・炎症を抑える特別な電気治療器を置いています。また、昔ぎっくり腰になって腰のしんどさ・辛さがある方には、骨盤矯正・猫背矯正・下半身の矯正も行っています。

もし、気になる方が入れば、ぜひ電話・メール・LINEでご予約ください。