ぎっくり腰の予防　おすすめのストレッチ・筋トレ

ぎっくり腰でお困りな方にオススメなセルフストレッチを紹介します。ぎっくり腰は急性の一時的な腰痛ですが、放置すると腰痛が慢性化したり再発することがあります、そんなあなたへ、ぎっくり腰を予防するストレッチや筋力トレーニングについて紹介します。

ぎっくり腰になりにくい理想的な姿勢

立った姿勢では重心の位置が骨盤の位置にあり、前からみると重心線が体の中心を通ります。

横からみると、重心線は耳孔（耳の穴）、肩、股関節、膝関節の後方、足関節の前方を通ります。

本来、この線を通る姿勢が正しいと言われていますが、ではなぜ崩れてしまった悪い姿勢になるのでしょうか？

・長時間同じ姿勢をとり続けることでの疲労

・体の歪みを引き起こす生活習慣

・筋肉の偏り

主に上記3点が理由として挙げられます。悪い姿勢の中でも、いくつかのパターン・特徴があります。

次のところで、ぎっくり腰になりやすい姿勢の特徴について述べさせて頂きます。

ぎっくり腰になりやすい姿勢の特徴

ぎっくり腰（腰猫背姿勢タイプ）

・脊柱を真横から見た時に腰の部分が丸みを帯びている状態のことを腰猫背と呼ばれています。

・しゃがみ込み動作が多い、畑仕事や荷物の積み下ろし作業、またあぐらをかいて座る人、長時間のデスクワークの方に多いです。

・腰は上半身を支えたり、体のバランスをとったり、体の中心で重要な役割を担っています。腰を構成している腰椎は前に緩やかなカーブを描いている状態が正常ですが、図のイラストでは、上半身が前に倒れており緩やかなカーブが崩れてしまっています。崩れることで上半身の重みを腰の筋肉・関節がずっと支えてしまっており、腰周囲の筋肉・関節が疲労を起こしてしまい、長期的な不良姿勢により筋肉・関節の負担が大きくかかり腰痛が引き起こされます。

ぎっくり腰（フラットバック型タイプ）

・脊柱を真横から見た時に、背中から腰（特に腰椎部分）にかけてまっすぐに見えることからフラットバック姿勢と呼ばれます。見た目は背中がまっすぐな為、良い姿勢だと勘違いしやすいのですが、実はそうではないことが注意です。

・平背姿勢は、デスクワークなどで長時間座っていることが多い方・浅く腰かけている方に目立って見られます。

・腰を構成している腰椎は前に緩やかなカーブを描いている状態が正常ですが、図のイラストでは、腰のカーブがなくなっており、頭と上半身を支えるため、背中と首が調節した結果、背骨全体のカーブが少なくなってしまっています。長期的な不良姿勢により背中や腰、首の筋肉・関節の負担が大きくかかり腰痛が引き起こされます。

ぎっくり腰（反り腰タイプ）

・脊柱を真横から見た時に、背中から腰（特に腰椎部分）にかけて腰椎の前弯が強くなる姿勢を反り腰と呼ばれます。

・長時間のデスクワークや長時間の立つ仕事・妊婦後期の方。育児で抱っこしている方、ヒールや靴底が厚い靴を履いているをしている方に目立ってみられます。

・腰を構成している腰椎は緩やかなカーブを描いている状態が正常ですが、イラスト図では背中の部分が丸まっており、腰が反っている状態になっています。背中は猫背となっており、上半身の歪みが見られます。歪みを調整しようとバランスを取ろうとし反り腰になる可能性があります。反り腰になることで、背中の筋肉が過剰に働いてしまい、長期的な不良姿勢により腰痛が引き起こされます。

ぎっくり腰（スウェイバック型タイプ）

・脊柱を真横から見た時に、骨盤が後に倒れており、背中は出っ張りのある猫背姿勢となっており、腰にかけて腰椎の後弯が強くなる姿勢のことをスウェイバック姿勢と呼ばれます。

・長時間のデスクワークやスマホを長時間触っている方に多いです。

・腰を構成している腰椎は緩やかなカーブを描いている状態が正常ですが、図のイラストでは、骨盤が後に大きく倒れており、猫背姿勢が顕著に見られ、上半身の重心が後になっています。上半身の重みによって、腰や太もも前の筋肉に負担が多くかかってしまい腰周囲・膝周囲の関節や筋肉に大きな負担をかけてしまいます。長期間の不良姿勢による疲労の蓄積により、腰痛が引き起こされます。

ぎっくり腰予防におけるストレッチ・筋トレ方法について

ぎっくり腰（腰猫背姿勢タイプ）

猫背になる原因は、日頃の不良姿勢が原因であると言われています。腰猫背は背中・太もも前・股関節・胸の筋肉の柔軟性が低下することが原因であるとも言われています。

また背中が丸まった猫背姿勢はお腹や背中の筋力低下が原因であるとも言われています。

今回は、背中への筋力トレーニングと太もも前のストレッチの紹介をさせて頂きます。

○リバースブリッジ（お腹・背中のトレーニング）

【方法】

①座った状態から手は後につきます。

②この状態から体を起こしてブリッジしていきます。

③体が一直線となるようにキープします。

④10秒間✖️6セット、約１分間実施します。

○前ももストレッチ

【方法】

①座った状態から、片脚を曲げていきます。

②反対側の脚は伸ばした状態で、上体を後に徐々に倒していきます。

＊少し痛いぐらいのところでキープし、15秒間ストレッチしていきます。

ぎっくり腰（フラットバック型タイプ）

フラットバック姿勢になる原因は骨盤が後ろに倒れる理由が多いことだと言われています。

基本的にもも裏・お尻の筋肉の柔軟性が低下することで骨盤を後側に引っ張り、フラットバック姿勢に繋がりやすいと言われています。また反対に、前側についている腸腰筋など筋力低下によるものも考えられます。

つまり、股関節とお尻の筋肉のバランスが相互に崩れることで平背姿勢になる可能性があります。

今回は、股関節・前ももに対しての筋力トレーニングとお尻・もも裏を伸ばすストレッチの紹介をさせて頂きます。

○SLR（股関節・前ももトレーニング）

【方法】

①上向きで寝た状態から膝を両方とも90度曲げます。この状態から片方の脚は伸ばしていきます。

②片脚は伸ばしたままで上下に上げ下ろししていきます。

③10回行い、反対も実施します。

＊ポイントとしては、ゆっくり動作を行うことで効果的です。

○お尻のストレッチ

【方法】

①座った状態から、片脚を立てます。

②反対の脚は立てた膝の上に乗せ、組むようにします。

③その状態で上体を少し前に倒していき、15秒間ストレッチしていきます。

○もも裏のストレッチ

【方法】

①座った状態から、片脚を曲げて、片方の脚は伸ばします。

②その状態からゆっくり息を吐きながら、上体を前に倒していきます。

③上体を倒した状態で15秒間ストレッチを行います。

ぎっくり腰（反り腰タイプ）

反り腰になる原因は、基本的に腰の反りを強くする筋肉が過剰に働くことで起こります。

また、反対にお腹の筋肉が弱くなることでも反り腰になります。

つまり、背中とお腹の筋肉のバランスが相互に崩れることで反り腰となり、腰椎部分に過度に負担がかかり続けます。

今回は、お腹に対しての筋力トレーニングと背中を伸ばすストレッチの紹介をさせて頂きます。

○腹筋トレーニング①（ドローイン）

【方法】

①仰向けの状態から両膝を立て、お腹の上にタオルをを置きます。

②５秒間お腹を膨らませる⇄５秒間お腹を凹ませる運動を交互に行います。

③1日３セット程実施します。

○腹筋トレーニング②（キャット&ドッグ）

【方法】

①四つ這いの姿勢になります。

②手の位置は肩幅程度に設定します。

③その姿勢からお腹を突き出す⇄背中を丸める運動を繰り返します。

④1日に10回✖️3セット実施します。

○背中のストレッチ

【方法】

①四つ這い姿勢になります。

②腕を前に伸ばしていき、胸を地面につけるようなイメージで前に突き出します。

③その状態で15秒間ストレッチを行います。

ぎっくり腰（スウェイバック型タイプ）

スウェイバック型タイプの姿勢になる方は、猫背と骨盤が後ろに倒れていることが多い。その為、胸の筋肉・太もも裏の筋肉の柔軟性が低下しており、腹筋が弱い方がスウェイバック姿勢になりやすいです。

今回は、腹筋トレーニングと胸のストレッチの紹介をさせて頂きます。

○腹筋トレーニング③（クランチ）

【方法】

①仰向けで両膝を立てます。

②手は頭の後ろに組んで上半身を起こします。

③肩甲骨が少し浮く程度まで上体を起こします。

④10回✖️３セット実施します。

○胸のストレッチ

【方法】

①立って行います。まず、壁や棚に伸ばしたい方の手を伸ばします。

②その状態から、1歩前に体を出します。

③肩を前に倒すまたは、胸を張るイメージでストレッチしていきます。

④15秒間ストレッチしていきます。

当院の紹介

あなたはぎっくり腰になりやすいどの姿勢でしょうか？自分自身の姿勢のチェックをすることは難しく、分からない方が多くいらっしゃると思います。当院では、そんなあなたへ、治療結果や体の状態の可視化・データ化を目的にAIによる測定を行っています。また、2022年4月16日（土曜日）午後7時56分より、日本テレビ「世界一受けたい授業」において、当院の紹介、当院で使用しているAI測定について紹介されました。身体の歪みやクセを認識でき、自分自身の体をよく知ることができる為おすすめしています。是非スタート鍼灸整骨院にお越し頂き、体験して頂けると幸いです。